Am Sonntag, 30. März 2008, um zwei Uhr nachts werden unsere Uhren wieder von der Winter- auf die Sommerzeit umgestellt. Dies bedeutet eine Stunde weniger Schlaf, was bei vielen Menschen zu körperlichen und psychischen Umstellungsreaktionen, vor allem aber zu Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus führt. Der Schlafexperte Günther W. Amann-Jennson, gibt Tipps, wie Sie die Zeitumstellung am besten bewältigen.

Bei der Umstellung im Frühjahr von der normalen Zeit auf die Sommerzeit wird die Uhr um eine Stunde vorgestellt. Das bedeutet: Stehen Sie normalerweise am Morgen um 7.00 Uhr auf, ist es dann eigentlich erst 6.00 Uhr. Die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hat sich allerdings noch nicht umgestellt. Ihr Blutdruck und Ihre Pulsfrequenz sind noch im Dunkel-Rhythmus. Ihnen fehlt die eine Stunde Schlaf. Sie sind müde, unkonzentriert und fühlen sich schlapp, vielleicht sind Sie auch gereizt oder leiden unter Verdauungsproblemen. Abends dagegen fühlen Sie sich fit, obwohl es 23 Uhr ist und Sie normalerweise um diese Zeit Schlafen gehen. Die gesundheitlichen Beeinträchtigungen der Zeitumstellung ähneln also einem Mini-Jetlag. Es handelt sich dabei lediglich um eine Stunde, doch wie Chronobiologen herausgefunden haben beeinträchtigt die Zeitumstellung unsere innere Uhr doch stärker als bisher angenommen. Untersuchungen ergaben auch, dass sich der Körper so gut wie gar nicht auf die Sommerzeit einstellt. Dieses Ergebnis ist für die Chronobiologen ein Beweis dafür, dass unsere innere Uhr die Zeitumstellung mehr oder weniger ignoriert. Die soziale Uhr rückt im Sommer zwar eine Stunde nach vorne doch unsere innere Uhr befindet sich zu der Zeit noch in der Ruhephase. Die Zeitumstellung zur Sommerzeit zwängt unsere innere Uhr also in eine Art Zwangskorsett, aus dem sie erst zur Umstellung im Oktober wieder freikommt. Dennoch ist es sinnvoll, sich in der Übergangszeit – das heisst die ersten 7-14 Tage einige Tipps zu Herzen zu nehmen.

Einfache Hausmittel statt Pillen
Wer nicht schlafen kann, greift rasch zu Beruhigungs- und Schlaftabletten. Wie eine internationale Studie belegt, erhöht sich der Pillenkonsum in den Tagen der Zeitumstellung leicht. Doch auf Schlafmittel kann im Regelfall verzichtet werden. Der Organismus braucht einfach die nötige Zeit, sich an die Veränderungen anzupassen. Hier einige wertvolle Tipps, wie man den Umstellungsreaktionen am besten begegnet und Schlafstörungen so weit als möglich vermeidet:

• Wer kann, sollte am Tag nach der Zeitumstellung am 31. März morgens einfach eine Stunde länger liegen bleiben und dann die erste Woche ruhig angehen.

• Eine „häppchenweise“ Anpassung an die Sommerzeit ist bei überempfindlichen, meist älteren oder kränklichen Menschen sinnvoll. Das heisst etwa 7-10 Tage vor der Zeitumstellung jeden Tag ein wenig früher ins Bett gehen und früher aufstehen. So kann man sich an die „verlorene Stunde“ besser anpassen.

• Üppige Mahlzeiten am Abend sollten in der Umstellungsphase vermieden werden. Wer Verdauungsprobleme hat, sollte schrittweise die Zeiten für Mahlzeiten verändern. Auch übermässiger Konsum von Kaffee, Tee, Nikotin ist in den ersten Tagen der Zeitumstellung nach Möglichkeit zu vermeiden. Genügend Flüssigkeit (Wasser) verteilt über den Tag trinken (3 % vom Körpergewicht).

• Während der Umstellungsphase eher auf den Mittagsschlaf verzichten und wach bleiben, auch wenn Sie müde sind. Legen Sie dafür mehrere Erholungspausen ein. So kann sich die innere Uhr leichter wieder einpendeln und Sie schlafen in jedem Falle am Abend besser ein.

• Einfache Hausmittel wie ein heisses Bad, dicke Socken, ein warmes Fussbad und Entspannungsübungen oder pflanzliche Mittel wie z.B. Baldrian unterstützen das bessere Einschlafen.

• Die Zeitumstellung kann auch Anlass bieten, generell die Regeln für einen gesunden Schlaf zu beachten: eine orthopädisch optimale Schlafunterlage, das richtige Kissen, trocken-warmes Bettklima dank geeigneter Zudecke z.B. aus Schafschurwolle und die Vermeidung von Elektrosmog im Schlafzimmer.

• In gewissen Bereichen ist jetzt doppelte Vorsicht geboten: zum Beispiel im Strassenverkehr, wo die Unfallgefahr in den Tagen nach der Umstellung durch Übermüdung am Steuer stark zunimmt.

Sollten die Schlaf- oder Umstellungsprobleme nach ca. 14 Tagen nicht abnehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen. Für Menschen mit Schlafstörungen gibt es einen empfehlenswerten Ratgeber zum Thema gesunder Schlaf. Im Buch „Schlaf dich gesund“ geben die beiden Autoren Günther W. Amann-Jennson und Dr. med. Boris Luban-Plozza wertvolle Tipps und Erklärungen für bessere Erholung während des Schlafens. Empfehlenswert ist der Ratgeber aber auch für alle, die mehr über den Schlaf und seine Wichtigkeit für unsere Lebensqualität erfahren und dies entsprechend umsetzen möchten.